Seis nutrientes que melhoram o desempenho esportivo

1. Carboidratos

O metabolismo dos carboidratos tem função primordial no suprimento de energia para a atividade física. A demanda de energia proveniente do exercício é suprida pela energia da quebra dos carboidratos. Assim, ficam disponíveis para o organismo por meio da alimentação, são armazenados em forma de glicogênio muscular e hepático e sua falta resulta em fadiga.

Alguns alimentos fontes de carboidratos são: arroz integral, batata, pão integral, cereais de fibras e outros.

2. Proteínas

Provenientes da alimentação, tanto de origem animal quanto de origem vegetal, as proteínas têm o papel de fornecer aminoácidos ao organismo para que participem da renovação e reconstrução das proteínas corporais. As proteínas de origem animal fornecem aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), que têm sido estudados sobre suas propriedades na hipertrofia muscular, retardamento da fadiga central e, também, por poupar glicogênio muscular.

Alimentos fontes de proteínas animal: carnes de boi, porco, frango e peixe.

Alimentos fontes de proteínas vegetais: feijões, grão-de-bico, ervilha, quinoa e amaranto.

3. Ômega-3

Este ácido graxo apresenta grande atuação na redução de processos inflamatórios como a celulite, por exemplo, tem papel essencial na manutenção do balanço energético adequado e no metabolismo da glicose proveniente dos carboidratos. Apesar de todos esses benefícios, esse lipídeo não é produzido pelo nosso corpo, por isso é necessário o seu consumo por meio da alimentação.

Alimentos que fornecem ômega-3: peixes como arenque, sardinha, salmão, atum, bacalhau e linguado.

4. Cálcio

É um mineral importante que está presente em grande quantidade de tecidos no organismo. Em indivíduos praticantes de atividade física, o baixo consumo de cálcio e/ou a deficiência podem estar relacionados a problemas na contração muscular, que contribuem para o surgimento de cãibras, em casos leves, ou, em casos de deficiência grave, podem levar ao aparecimento de lesões e fraturas.

Alimentos fonte de cálcio: leite, queijos e iogurtes.

5. Sódio

Este nutriente, em excesso, pode gerar problemas como hipertensão, mas a baixa concentração desse nutriente no sangue pode gerar um distúrbio chamado hiponatremia, que, em casos mais leves, pode não demonstrar sintomas, mas, em casos mais severos, pode gerar crises compulsivas, parada respiratória, coma e levar à morte.

Os alimentos já contêm sódio naturalmente, para a reposição durante a realização de exercícios com duração maior que três horas é recomendada a utilização de bebidas isotônicas que contenham esse nutriente.

6. Zinco

Este nutriente atua diretamente no crescimento e na reparação tecidual. A fadiga é um sintoma que comumente reduz o desempenho dos atletas e está diretamente ligada com a produção de lactato. Esse impacto pode ser reduzido com a utilização de nutrientes antioxidantes como o zinco, selênio e as vitaminas do complexo B.

Os alimentos que fornecem zinco são: carne bovina, leite integral, queijo de minas e ovos.